La ciencia del hambre: cómo controlarla y combatir los antojos

Ya sea que esté tratando de perder peso, mantener la pérdida de peso o simplemente mantenerse saludable, en algún momento, tendrá hambre. Pero simplemente comer cada vez que el impulso golpea no siempre es la respuesta más saludable, y eso se debe a que el hambre no es tan sencillo como parece.

Una compleja red de señales en todo el cerebro y el cuerpo determina cómo y cuándo sentimos hambre. E incluso la cuestión de por qué Sentimos hambre no siempre es fácil de responder. El impulso de comer proviene no solo de la necesidad de energía del cuerpo, sino también de una variedad de señales en nuestro entorno y de la búsqueda del placer.

Para ayudarlo a comprender y controlar mejor su hambre, Live Science habló con los investigadores que han analizado el hambre de todas las maneras, desde las señales moleculares que lo conducen hasta la psicología de los antojos. De hecho, profundizamos en los estudios que han empujado e impulsado a las personas hambrientas para descubrir exactamente lo que sucede dentro de sus cuerpos. Descubrimos que luchar contra esa sensación de hambre va más allá de comer alimentos abundantes (¡aunque ciertamente ayudan!). También implica comprender sus antojos y cómo combatirlos, y cómo otras opciones de estilo de vida, como dormir, hacer ejercicio y el estrés, desempeñan un papel en la forma en que el cuerpo experimenta el hambre.

Esto es lo que encontramos sobre la ciencia del hambre y cómo combatirla.

Saltar a la sección:

  • ¿Qué es el hambre? Homeostático versus hedónico
  • Controlar el hambre a corto plazo - antojos
  • Controlar el hambre a largo plazo
  • ¿Qué pasa con los suplementos de "bloqueo del hambre"?

¿Qué es el hambre? Homeostático versus hedónico

Antes de comenzar, es importante entender exactamente qué hambre es - ¿Qué sucede dentro de tu cerebro y tu cuerpo que te hace decir "tengo hambre"?

Resulta que sentir hambre puede significar al menos dos cosas, y son bastante diferentes, dijo Michael Lowe, profesor de psicología en la Universidad Drexel en Filadelfia.

Por supuesto, existe el concepto tradicional de hambre: cuando no ha comido en varias horas, su estómago comienza a gruñir y siente esas sensaciones corporales habituales asociadas con el hambre, dijo Lowe. Esta sensación de hambre proviene de la necesidad de calorías de su cuerpo; La necesidad de energía provoca la señal de que es hora de comer, dijo.

Los investigadores se refieren a este tipo de hambre como "hambre homeostática", dijo Lowe a Live Science.

El hambre homeostática es impulsada por una serie compleja de señales en todo el cuerpo y el cerebro que nos dicen que necesitamos alimentos como combustible, dijo la Dra. Amy Rothberg, directora de la Clínica de Control de Peso y profesora asistente de medicina interna en el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan. División de Metabolismo, Endocrinología y Diabetes.

Las hormonas en el cuerpo señalan cuando las reservas de energía se están agotando. Cuando esto ocurre, los niveles de grelina (a veces denominada "hormona del hambre") comienzan a aumentar, pero luego se suprimen tan pronto como una persona comienza a comer, dijo Rothberg. Además, a medida que la comida viaja a través del cuerpo, se dispara una serie de respuestas de saciedad (que indican la plenitud), comenzando en la boca y continuando a través del estómago y el intestino delgado, dijo. Estas señales le dicen al cerebro: "¡Oye, estamos trayendo comida aquí abajo!"

Y en el cerebro, otra serie de señales está en funcionamiento, dijo Rothberg. Estos son los conjuntos de señales opuestas: los péptidos estimulantes del hambre ("orexigénicos") y los péptidos supresores del hambre ("anorexigénicos"), dijo. Estos péptidos son hormonas responsables de decirle al cerebro que una persona necesita comer o que se siente llena.

Como era de esperar, la mejor manera de deshacerse del hambre homeostática es comer. Y su mejor apuesta para mantener esa sensación plena durante un tiempo saludable es comer alimentos nutritivos que, bueno, lo llenen, dijo Rothberg a Live Science. [Dieta y pérdida de peso: las mejores formas de comer]

Una dieta que contiene fibra y proteína magra es muy abundante, dijo Rothberg. Y la proteína es la que más llena los macronutrientes, dijo. De hecho, un reciente estudio de metanálisis en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluyó que comer grandes cantidades de proteína aumenta la sensación de saciedad en comparación con comer pequeñas cantidades de proteína. [¿Qué tipos de alimentos son los que más llenan?]

Pero también es importante tener cuidado con ciertos alimentos. Los edulcorantes sin calorías, por ejemplo, pueden confundir las señales de plenitud y engañar a su cerebro para que piense que no ha comido mucho cuando realmente lo ha hecho, lo que lo lleva a comer más, dijo Rothberg. (Existe mucho debate entre los expertos en salud sobre los efectos de estos edulcorantes en el cuerpo. Por ejemplo, aunque pueden ayudar a las personas a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, la evidencia es mixta sobre si ayudan a las personas a reducir su consumo de calorías o perder peso. entrevista con ella, Rothberg se refería específicamente a cómo los edulcorantes sin calorías pueden afectar la sensación de hambre y saciedad).

Otro grupo de alimentos a tener en cuenta son los alimentos ultraprocesados, que están cargados de grasa y azúcar. Las personas no solo comen por calorías, comen por placer, sino que alimentos como estos pueden hacer que el cerebro quiera más Rothberg dijo que los alimentos ultraprocesados son aquellos que, además del azúcar, la sal, los aceites y las grasas, incluyen aditivos como emulsionantes, sabores y colores, como las papas fritas o la pizza congelada. .)